ダイエットの原則を知る！
こんにちは
昨日はとっても爽やかな晴れの日で､
久しぶりに近場にドライブにでかけました｡
梅雨の中休みでしたね｡
今日はどんよりな曇りですが、暑くもなく快適です！
「カラダをすっきりとさせよう」
１４日にこちらの記事を投稿しましたが、
今日はその２弾！ということで、
ダイエットについてもう少し色々と書いていきたいと思います☆
前回の記事では基礎代謝についてお伝えしていきました。
今回は前回の内容を踏まえて、食事・運動など、すこし豆知識的な部分を中心にお話しできればいいなと思っておりますー！
前回のおさらい
基礎代謝とは、身体を動かす基本的なエネルギー（１日何もしない状態でも消費していくもの）ということでした。
ものすごく簡単ですが、
摂取カロリー＜消費カロリー
となれば必然的に体重を落とせたりするのです。
まずは基礎代謝（何もしない状態でも消費するエネルギー量）を上げ、そしてプラス運動をすればもっと消費できるということになり、とても効率的ですよね♪
いろいろな情報が飛び交う中で、自分にあったダイエットを見つけるのは難しいかもしれませんが、まずは簡単に、身体のしくみを知ることで綺麗に痩せることを目指してみてはいかがでしょうか＾＾
食事をみつめてみる
では、ここからは少し食事についてご紹介します♪
食事に気をつけることはダイエットの大前提でもあるのですが、ついつい食べすぎてしまうことってありますよね。
しかし！！！食べすぎてしまった日から４８時間以内に調整すれば元の体重に戻す、リセットすることができると言われています！
食べすぎた翌日に体重が増えているのは、余分な水分が溜まっているからなんです。（食べすぎると、体内に塩分が過剰に取り込まれていることになり、水分がたくさんある状態です）
糖質や脂肪というのは、一旦肝臓にストックされます。それらがエネルギーとして消費されなければ体内に蓄えられていきます。
このタイムリミットが４８時間なのです☆
ここで注意しなければいけないポイントは、食べすぎてしまった翌日は全く何も食べない！と食事を抜くことです。
よくありがちですよね･･･
食事を抜くということは、基礎代謝が下がります。これは本末転倒になってしまいます…なので、食べすぎてしまった翌日は、
タンパク質
お肉・お魚・卵・大豆・発酵食品など
ミネラル
牛乳・乳製品・海藻類
食物繊維
玄米などの穀類・野菜・果物
を多く摂取することをおすすめいたします♪
お米・パン・麺類を少し避けていただき、おかずを多めにとる！というような意識を持っていただければよいかなと思いますよ♪
私たちの身体は新陳代謝を繰り返しています（前回もご紹介しましたね）
そうした新陳代謝がしっかりと行われるために、
私たちの身体は、１日に体重１kgにつき、たんぱく質は１g必要と言われていたりします。
体重が６０kgの方は最低でも６０ｇ必要ということですね。
たんぱく質の６０gとは一体どのくらいかというと、
卵１つが約６．２g
鶏ささみ（１００g）約２３g
想像すると、食品１つに対してたんぱく質の量はかなり少ないのです。
色々な食材を組み合わせて、しっかりとバランスよく摂取することが大切ということが分かります。
たんぱく質をしっかり摂取しないと、筋肉は落ちていくので基礎代謝も一緒に落ちていってしまうのです。
糖質を減らすコト
糖質制限ダイエットと最近話題になっていますが、糖質を抑えるのは身体の負担を少なくすることもできるのでいいのではないかなと思っています。
先程の食べすぎてしまった翌日の食事をイメージしていただくと良いかと思います。
糖質を摂りすぎる
中性脂肪となり、体内にどんどんと蓄積
糖質を減らすと
血糖値の急上昇を防いで、インスリン分泌を抑えます。生活習慣病の予防に！
ぜひ糖質を向きあってみましょう＾＾＊
ダイエットを目的としなくても健康面でとても有効な食事になると思います！
運動をみつめてみる
前回の記事で筋肉を増やすことで基礎代謝が上がるお話をしました。
ダイエットにはやはり運動を取り入れることで、格段に痩せやすい身体を作ることができると言われています。
そして、鍛える筋肉によって体重を落としていくことも可能です。
体重を落とすことが目的ならば・・・
大きな筋肉から
まずは大きな筋肉からアプローチしていくことがおすすめで
お尻（大臀筋）
ふくらはぎ
といった具合に調整し鍛えていければいいですね♪
そして、＋αで“有酸素運動”も行っていただければと思います☆
筋トレは「無酸素運動」になります（血中に蓄えられた糖質をエネルギー源にする。）
これに対して、「有酸素運動」（酸素の力で糖質と脂肪をエネルギー源にする）はウォーキングやストレッチ。息をぐっと止めずに行うような運動です。
脂肪が燃焼するまでに１日２０分以上が必要と言われています。
皆さんは体脂肪を１kg落とすのにどのくらいのエネルギーが必要だと思われますか？
約７２００kcal
なのだそうです！！思っている以上に体脂肪１kg落とすのは大変なのですが、一気に落とそうとするのではなく、時間をかけてゆっくりと行っていくとよさそうですね＾＾
ちなみに、１か月で１ｋｇの脂肪を減らすと考えると、１日２４０ｋｃａｌ（ウォーキング約５０分､ジョギング約２７分､食べ物ですと、どら焼き１個分、発泡酒５００ml １缶など）となります。
毎日２４０ｋｃａｌ分のエネルギーを多く消費するか、摂取を抑えることによって１か月で１ｋｇ落とすこともできると言われていますよ☆
１日の基礎代謝量と消費カロリーを知ろう
前回では、基礎代謝の平均値を出させていただきました。
男性平均１５２０kcal/日、女性平均１１４０kcal/日
これはあくまで目安になりますので、ぜひ皆様ご自身の基礎代謝を知って頂きたく、計算ができるサイトがありましたので、ぜひそちらで計算をしてみてはいかがでしょうか？
そして！皆様の基礎代謝がお分かりになりましたら、ご自身の１日の消費するカロリー数が計算できるようになります！
計算方法は、基礎代謝量に「生活活動強度係数」というものをかけていきます。
生活活動強度係数は普段運動しているかどうかで値が異なります。
あまり運動しない（家からほとんど出ないなど）・・・×１．３
普通くらい・・・×１．５
かなり運動する（プロアスリートや農作業、建築作業などしている方）・・・×１．７
通常ですと、１．５で計算していただければよいと思います。
ぜひご自身の基礎代謝量や、消費カロリー数などを知り、健康に役立てていただければ嬉しいです♪
コロナ太りに影響を受けてしまったワタシですが､
お菓子を食べたい欲を何とかできないかと思い､
和菓子なら！！！と思ってみたらし団子つくりました｡
洋菓子よりも和菓子のがヘルシーですしね。
やっぱり甘いものは幸せになります♡
基本的にダイエットは
食事・運動
をしっかりと自分で管理できれば
成功させることはできます！
意志をかたく持つことはとっても大切ですね｡
挫折しそう･･･というときにはぜひコメント頂ければ
お尻叩いて、全力で励まさせていただきますね☆笑
みなさまがいつまでも元気で健康でいられますよう
お祈りしております！！
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ジュニパーはトリートメントで取り入れることにより、むくみにとても良い作用があります！
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それでは今日はこのあたりで。
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